Estilo de vida

Cómo mantener la masa muscular a medida que envejece

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Desde culturistas hasta ciudadanos comunes, este fenómeno médico puede afectar a cualquier persona. Imagen tomada de Gym Proyect

¿Por qué la masa muscular cambia con la edad?

A medida que envejecemos, a menudo perdemos masa muscular. Desde culturistas hasta ciudadanos comunes, este fenómeno médico puede afectar a cualquier persona. Sin embargo, se puede batallar contra ello. Si nota que esto le está sucediendo a su cuerpo, o teme que suceda en el futuro, ¿qué se puede hacer para combatirlo?

Antes de que podamos hablar de eso, primero tenemos que entender qué es este cambio de masa muscular. El término técnico para esta ocurrencia es sarcopenia. La sarcopenia, también conocida como pérdida muscular, es una afección común que afecta al 10% de los adultos mayores de 50 años. Sarcopenia en latín significa literalmente «falta de carne». Hablando claro, eso quiere decir que los adultos de mediana edad y mayores pierden en promedio el 3% de su fuerza muscular cada año.

¿Qué causa la sarcopenia?

Entonces, ¿qué causa la sarcopenia? Bueno, la sarcopenia es causada particularmente por un desequilibrio entre las señales de crecimiento muscular y las señales de destrucción. Durante el envejecimiento, el cuerpo se vuelve resistente a las señales de crecimiento normales. Eso lleva a que esas señales destruyan músculos y el cuerpo empiece a tornarse de una forma diferente.

Parte de lo que puede causar ese desequilibrio es la creciente inmovilidad que viene con el envejecimiento. La falta de uso de los músculos hace que el cuerpo piense que no lo necesite. Esto no solo sucede con el envejecimiento, por supuesto. Alguien que está postrado en cama debido a alguna lesión también sufre este fenómeno.

Una dieta desequilibrada también puede causar sarcopenia. No ingerir suficientes calorías y proteínas puede provocar pérdida de peso y de masa muscular. Pero, lamentablemente, este tipo de dieta se vuelve más frecuente a medida que envejecemos.

La inflamación, es otro factor. Después de una lesión o enfermedad, la inflamación envía señales para derribar y reconstruir. La pérdida de masa muscular se convierte en un factor. Y a medida que envejecemos, a menudo somos más susceptibles a enfermedades y lesiones.

Otros factores a considerar son el efecto que tienen los cambios hormonales a medida que envejecemos. A medida que envejecemos, hay una disminución natural de la testosterona, la hormona que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular. Sin testosterona, su cuerpo tiene dificultades para desarrollar músculo. Como tal, la ingesta de testosterona suplementaria podría ser una solución parcial al problema de la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos. Pero hay efectos adversos a considerar.

Dieta

Entonces, ¿Cómo se combate la sarcopenia? El primer enfoque es tener en cuenta lo que come. Al igual que cuando gana y pierde masa muscular en los primeros años de su vida, debe tenerlo en cuenta al envejecer.

Comer más proteínas es la primera solución a este problema. Como se explicó anteriormente, las proteínas son el fuego que alimenta el crecimiento muscular y la sostenibilidad. El cuerpo descompone los alimentos ricos en proteínas en aminoácidos. Aunque a medida que envejecemos, debemos tener cuidado con las carnes rojas. Hay varias razones para esto, como su vínculo con los efectos negativos sobre el corazón. Por lo tanto, asegúrese de aumentar el consumo de pollo, pescado, huevos, yogur y frijoles.

Ejercicio

Pero ahora que tiene una mejor idea de qué comer, ¿qué ejercicios puede realizar para ampliar su lucha contra la sarcopenia? Primero puedes probar el entrenamiento de resistencia. Intente realizar dos o tres sesiones de 30 minutos por semana que se centren en el desarrollo de la fuerza. Esto también se puede llamar entrenamiento de resistencia progresivo. Este método aumenta gradualmente el volumen de su entrenamiento a medida que aumenta su fuerza y ​​resistencia. Este creciente desafío ayuda a las personas a desarrollar y mantener los músculos.

Dicho esto, no querrás concentrarte demasiado en el entrenamiento de fuerza. La variedad es la sal de la vida, después de todo. Haz algo de ejercicio cardiovascular de vez en cuando. Ir a correr. Y si correr es demasiado intenso, camine por su vecindario. Mueva sus pies. O de vez en cuando, acorte sus repeticiones en lugar de aumentarlas. De esa forma, tus sets tendrán una sensación más intensa y explosiva. Esto ayuda a su cuerpo a reclutar más fibras musculares y a aumentar la masa muscular magra.

Date cuenta de que estás luchando contra la biología

Sin embargo, no se enoje demasiado si su cuerpo no reacciona a sus esfuerzos de la manera que desea. Al final del día, estás luchando contra la biología. Eso requiere mucho esfuerzo y dinero (francamente). Al final, es posible que parte de ese esfuerzo no funcione como usted desea. Pero esa es la realidad de la situación. Sin embargo, después de todo, desea estar lo más saludable y feliz posible. Mantener una buena dieta y una rutina de ejercicio constante lo llevará por ese camino.

Fuente: Mens Variety

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